Was unterstützt die körperliche und geistige Entwicklung, die Konzentration, die Leistungsfähigkeit, die Widerstandskraft gegen Krankheiten und das seelische Wohlbefinden unserer Kinder? Essen das gut tut!
Ernährungsempfehlungen für Kinder
Rein wissenschaftlich betrachtet gibt es betreffend Ernährung klare Vorgaben und Empfehlungen verschiedenster Institutionen:
Alles schön und gut … in der Theorie! Aber in der Praxis ist es nicht immer leicht, Kinder entsprechend dieser Empfehlungen zu ernähren. Zwei sehr wesentliche Faktoren spielen dabei eine große Rolle: die Prägung und der Nachahmungseffekt.
Prägung und Nachahmungseffekt
Je jünger ein Kind, desto einfacher ist es noch, dieses in die weite Welt der Lebensmittel und Geschmäcker einzuführen. Obwohl es nie zu spät für ein Umdenken ist, sind die ersten Lebensjahre entscheidend und prägen die Vorlieben und Abneigungen für bestimmte Geschmäcker das restliche Leben lang. Kinder machen gerne das, was ihre Eltern, Geschwister oder andere Bezugspersonen machen. Sie imitieren gerne andere Personen und sind von Natur aus neugierig und unvoreingenommen. Das ist ein großer Vorteil, den man sich beim Thema „gesundes Essen“ zu Nutze machen kann. Die angeborene Neugierde in Kindern zu erwecken und spielerisch neue Geschmäcker und Lebensmittel in den Alltag zu integrieren, ist nachhaltiger als jedes „Du musst …“ oder „Das ist so gesund für dich.“.
Nicht nur Eltern und nahestehende Verwandte und Bezugspersonen haben Einfluss auf das Essverhalten eines Kindes. Auch Betreuungspersonen, wie KindergartenpädagogInnen, Tageseltern und FreizeitbetreuerInnen haben eine große Vorbildwirkung. Ihre Einstellung gegenüber Lebensmitteln und ihre Essgewohnheiten übertragen sich auf das Kind. Im Normalfall sucht sich ein Kind in diesem Alter sein Essen noch nicht selbst aus. Es wird ihm von seinen Bezugspersonen bereitgestellt, die somit auch eine große Verantwortung darüber haben, ob sich ein Kind gesund und ausgewogen ernährt.
Egal was man dem Kind regelmäßig anbietet, es wird es als normal betrachten und akzeptieren, unabhängig davon, ob es Rohkost und Vollkorn oder Fastfood und Süßigkeiten sind.
Energie- und Nährstoffbedarf von Kindern
Um einen Kinderkörper gleichmäßig mit Nährstoffen zu versorgen, sind mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt empfehlenswert. Die Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen sollten jeweils am Vormittag und am Nachmittag mit einer kleinen Jause ergänzt werden. Weitere Snacks zwischendurch sind nicht zu empfehlen.
Durch Wachstum und Bewegungsdrang haben Kinder im Unterschied zu Erwachsenen schnellere und intensivere Stoffwechselvorgänge. Bezogen auf ihr Körpergewicht ist ihr Energiebedarf also höher als bei Erwachsenen. Als Richtwerte für den Energiebedarf von Kindern zwischen ein und sechs Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Mädchen 1.100 bis 1.300 und für Buben 1.200 bis 1.400 Kilokalorien pro Tag.
Zu den Haupt-Energielieferanten, die sogenannten Makronährstoffe, zählen
- Kohlenhydrate: Sie liefern 4,2 Kilokalorien Energie pro Gramm
- Fette: Sie liefern 9,4 Kilokalorien Energie pro Gramm
- Proteine: Sie liefern ebenfalls 4 Kilokalorien Energie pro Gramm
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern nicht so effektiv Energie wie Fette, sind jedoch mengenmäßig die wichtigsten Energielieferanten für den Körper. Mit ihren Ballaststoffen sind sie vor allem für eine gesunde Darmflora und somit auch für eine gesunde Verdauung verantwortlich. Umgangssprachlich wird im Zusammenhang mit Kohlenhydraten oft nur von Zucker gesprochen, man unterteilt sie jedoch in Einfachzucker (zB Trauben- und Fruchtzucker), Zweifachzucker (der klassische Haushaltszucker, aber auch Milchzucker), Mehrfachzucker und Vielfachzucker (Stärke). Die Form der Kohlenhydratzufuhr spielt eine wesentliche Rolle im Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel und kann sich sowohl negativ (im Falle von Einfach- und Zweifachzuckern) als auch positiv (im Falle von Ballaststoffen) auswirken.
Die meisten gesunden Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern Vollkornmehl, Vollkornreis, Pseudogetreide, Hirse, Polenta und Obst. Gemüse enthält im Vergleich dazu nur wenig Kohlenhydrate, vor allem die unverarbeitete Stärke in Süßkartoffel, Erdäpfel, Mais und Erbsen liefert jedoch eine wertvolle Kombination aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
Fette
Fette sind der Hauptenergielieferant für den menschlichen Organismus, wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamin A, D, E und K). Sie stützen unsere Organe, schützen uns vor Entzündungen und erhöhen die Widerstandskraft des Immunsystems.
Man unterscheidet zwischen gesättigten (nicht essentiellen) und ungesättigten (essentiellen) Fettsäuren, wobei der gesundheitliche Aspekt mit der Art der Verarbeitung zusammenhängt. Bei der Härtung von ungesättigten Fettsäuren – zB um Produkte streichfähiger oder lagerungsfähiger zu machen – entstehen die ungesunden Transfette, ebenso beim Braten mit sehr hohen Temperaturen.
Im Zusammenhang mit Fett findet man Gemüse nur in zubereiteter Form (zB als Pommes frittes), in rohem Gemüse ist der Fettgehalt vernachlässigbar. Gute und auch für Kinder schmackhafte Fette befinden sich in Nüssen oder Nussmus, in Lein, Hanf und Chia als Samen oder als Öle.
Proteine
Proteine befinden sich in jeder Zelle des Körpers. Sie sind für den Aufbau von Muskeln, Bändern, Sehnen, Organen und Knochen essentiell und wesentlich an Stoffwechselprozessen beteiligt. Durch eine abwechslungsreiche, vollwertige und vorwiegend pflanzenbasierte Ernährung ist ein Proteinmangel in unseren Breitengraden – auch bei Kindern – so gut wie ausgeschlossen.
Gute Proteinquellen sind Tofu, Linsen, Kichererbsen, Vollkornnudeln, Hirse, Amaranth und Quinoa aber auch Kürbiskerne, Nussmus, Lein- und Hanfsamen. Unter den Gemüsesorten zählen Champignons, Spinat , Bohnen und Brokkoli zu den Spitzen-Proteinlieferanten.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind im Gegensatz zu den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – Stoffe, die der menschliche Organismus braucht, ohne dass sie ihm jedoch Energie liefern. Dazu zählen in erster Linie Mengen- und Spurenelemente (u.a. Calcium, Eisen, Zink und Selen, Jod) und die Vitamine, welche essentiell an den Grundfunktionen des Körpers beteiligt sind. Welche Mikronährstoffe gerade für Kinder wichtig sind, werde ich in einem der nächsten Blogbeiträge behandeln.
Kinder und vegetarische Ernährung
Je mehr die vegane und vegetarische Ernährung in unseren Alltag Einzug hält, desto mehr wird auch über diese Ernährungsformen für Kinder diskutiert und dies zum Teil auch sehr kontrovers: Ernährt sich ein Kind hauptsächlich von Pommes Frites, Nudeln, Chicken Nuggets, Fischstäbchen, Packerlsuppen und Süßigkeiten, sehen viele darin keine Gefahr für die Gesundheit. Ernährt sich das Kind jedoch vegan, gibt es sehr oft Kritik und Bedenken.
Die AGES, die österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH, meint dazu:
„Die ovo-lacto-vegetarische Ernährung – ein Verzicht auf Fleisch und Fisch, doch mit tierischen Erzeugnissen wie Milch, Milchprodukten und Eiern – ist auch für Kinder als Dauerernährung geeignet.“
AGES – Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH
Und in der Praxis?*
Soviel zur Theorie. Und wie sieht das nun bei den Sprösslingen in der Praxis aus?
Bei den Sprösslingen wird täglich frisch und vegetarisch gekocht. Ich bin mir der daraus resultierenden Verantwortung bewusst und biete den Kindern einen ausgewogenen Speiseplan an, der nach den Richtlinien und Empfehlungen der AGES hinsichtlich Nährstoffe und Energiebedarf erarbeitet wird.
Ich kaufe regionales und saisonales Obst und Gemüse und lege sehr viel Wert auf biologischen Anbau. Bei der Zubereitung achte ich darauf, dass die Nährstoffe der Lebensmittel erhalten bleiben. Durch das täglich wechselnde Angebot von Gemüse und Obst werden alle für eine gesunde Entwicklung des Kindes notwendigen Nährstoffe und Spurenelemente zugeführt. Ich reduziere Zucker und unsere Süßigkeiten stellen wir selbst her.
*) Zur Unterstützung habe ich mir das beste Team geholt: Die Gemüse-Buddys!
Mehr dazu im eigenen Blog-Beitrag hier: Darf ich vorstellen …
